可口的披萨全谷物披萨(可口的披萨玉米)

“许多医生和营养师推荐地中海饮食,以预防疾病,保持人们的健康,延长人们的寿命!”地中海饮食强调水果、蔬菜和全谷物,与典型的西方饮食相比,它包含较少的奶制品和肉类;与我国的饮食相比,它包含较少的油脂。在这篇文章中,将为大家介绍什么是地中海饮食,并为大家提供了一个7天的饮食计划,帮助

“许多医生和营养师推荐地中海饮食,以预防疾病,保持人们的健康,延长人们的寿命!”

地中海饮食强调水果、蔬菜和全谷物,与典型的西方饮食相比,它包含较少的奶制品和肉类;与我国的饮食相比,它包含较少的油脂。

在这篇文章中,将为大家介绍什么是地中海饮食,并为大家提供了一个7天的饮食计划,帮助大家进行健康饮食。

什么是地中海饮食?

很显然,遵循地中海饮食就是按照地中海地区人们的传统饮食方式进食。地中海地区的传统饮食包括大量的新鲜农产品、全谷物和豆类,以及一些健康的脂肪和鱼。

可口的披萨全谷物披萨(可口的披萨玉米)

地中海饮食结构

地中海饮食一般建议人们按照以下的食物进行搭配:各种各样的蔬菜,水果和全谷物健康的脂肪,如坚果,种子,和橄榄油适量的奶制品和鱼,很少的白肉和红肉,很少的鸡蛋和红酒。

美国心脏协会的可信来源指出,地中海饮食中脂肪所含卡路里的比例很高。但是,脂肪中超过一半的热量来自单一不饱和脂肪,如橄榄油。这就意味着地中海饮食相比其他饮食方式更有利于健康。但是,对于需要限制脂肪摄入量的人来说也同样需要控制饮食量。

建立饮食计划!

地中海饮食比其他饮食更注重植物性食物。蔬菜、全谷物和豆类构成一顿饭的全部或大部分。遵循这种饮食习惯的人通常使用有益健康的脂肪,如橄榄油,并添加大量美味的香料来烹饪这些食物。膳食可能包括少量的鱼、肉或鸡蛋。水和苏打水是常见的饮料选择,还有适量的红酒。

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注重蔬菜、水果、谷物的地中海饮食

地中海饮食的人会避免下列食物:精制谷物,如白面包、白面食,和披萨面团含有白面粉、精制油,其中包括菜籽油和豆油添加糖的食品,如糕点、苏打水、糖果、熟食肉、热狗,和其他加工肉类加工或包装食品。

7天的饮食计划!

既然地中海饮食具有其他饮食方式不具备的优点,那么为了我们的健康,我们可以适当改变一下中餐的饮食,适当在每天的某顿饭中添加地中海饮食,让我们的生活更加健康!以下是为大家设计的7天地中海饮食计划。

第一天

早餐:一个煎蛋,全麦吐司,烤西红柿;如果想要额外的热量,可以在吐司上再加一个鸡蛋或一些牛油果片。

午餐:两杯混合蔬菜沙拉,上面有圣女果和橄榄,还有橄榄油和醋;全麦面包皮塔饼;2盎司鹰嘴豆泥。

晚餐:全谷物披萨配番茄酱、烤蔬菜和低脂奶酪;为了增加热量,可以在披萨里加一些鸡肉丝、火腿丝、金枪鱼丝或松子

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地中海饮食肉类偏重鱼虾而不是红肉

第二天

早餐:一杯希腊酸奶、半杯水果,如蓝莓覆盆子或切碎的油桃;如果需要额外的卡路里,可以加1-2盎司的杏仁或核桃。

午餐:全麦三明治,配烤蔬菜,如茄子,西葫芦,甜椒和洋葱;为了增加卡路里含量,在面包上涂上鹰嘴豆泥或鳄梨,然后再加馅料。

晚餐:一份烤鳕鱼或鲑鱼,加大蒜和黑胡椒调味一个加橄榄油和韭菜的烤土豆

第三天

早餐:一杯含肉桂、枣和蜂蜜的全麦燕麦在上面放一些低糖的水果,比如覆盆子1盎司碎杏仁(可选)。

午餐:白豆加香料,如月桂,大蒜和孜然,一杯芝麻菜,上面浇上橄榄油,西红柿,黄瓜和奶酪。

晚餐:半杯加番茄酱、橄榄油和烤蔬菜的全麦意大利面,一汤匙帕尔马干酪。

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主食一般不采用精面

第四天
早餐:两个鸡蛋,青椒,洋葱和番茄,上面放一盎司鲜奶酪或四分之一的牛油果。

午餐:烤凤尾鱼,橄榄油,全麦吐司,洒上柠檬汁,沙拉,包括两杯蒸甘蓝和番茄。

晚餐:两杯蒸菠菜,撒上柠檬汁和香草一份煮洋蓟,加橄榄油,蒜粉和盐再加一个洋蓟,就可以饱餐一顿了。

第五天

早餐:一杯希腊酸奶,上面加肉桂和蜂蜜,加入切碎的苹果和切碎的杏仁。

午餐:一杯奎奴亚藜加甜椒,晒干的番茄和橄榄烤鹰嘴豆加牛至百里香撒上羊乳酪屑或牛油果(可选)。

晚餐:两杯蒸甘蓝配番茄、黄瓜、橄榄、柠檬汁和帕玛森奶酪,一份烤沙丁鱼和一片柠檬,

半杯加番茄酱、橄榄油和烤蔬菜的全麦意大利面,一汤匙帕尔马干酪。

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适当的香料会增加口味

第六天

早餐:两片全麦吐司加软奶酪,如意大利乳清干酪,奶油干酪或山羊奶酪加入切碎的蓝莓或无花果以增加甜味。

午餐:两杯混合蔬菜,番茄和黄瓜一小份烤鸡,洒上橄榄油和柠檬汁。

晚餐:烤箱烤蔬菜,如洋蓟、胡萝卜、西葫芦、茄子、红薯、番茄在烘烤前加入橄榄油和香草,一杯全麦粗麦粉。

第七天

早餐:全麦燕麦,肉桂,枣和枫糖浆上面放些低糖的水果,如覆盆子或黑莓

午餐:炖西葫芦,黄南瓜,洋葱,西红柿和香草酱土豆。

晚餐:2杯绿色蔬菜,如芝麻菜或菠菜,番茄,橄榄和橄榄油,一小部分白鱼,午餐剩下的炖蔬菜

一些零食!

地中海饮食中有很多零食可供选择。合适的零食包括:一小份坚果、完整的水果,如橙子、李子和葡萄、干果,包括杏子和无花果、一小份酸奶、鹰嘴豆泥配芹菜、胡萝卜或其他蔬菜全麦吐司上放牛油果。

以上就是今天为大家介绍的地中海饮食,喜欢的朋友可以添加关注,谢谢大家!

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